Is (gebakken) zalm gezond? Zalm is de favoriete vis van velen. Hoewel het een van de vetste vissen is, verlagen de meervoudig onverzadigde vetzuren het cholesterolgehalte en het risico op vaatziekten.
Waarom is zalm roze?
Laten we beginnen met een van de meest gestelde vragen: waarom is zalm roze?
In het wild eet wilde zalm kleine schaaldieren en garnalen. Deze bevatten carotenoïden, die de roze kleur geven – vergelijkbaar met die van flamingo’s.
Gekweekte zalm daarentegen krijgt zijn kleurstof van rode gedroogde gist. De kleur geeft dus niet de kwaliteit van de vis aan, maar alleen de hoeveelheid rode pigmenten die de zalm heeft binnengekregen.
Zalm: Gezond vanwege de omega-3 vetzuren.
Zalm is een van de vetste vissen, maar bevat een groot aantal meervoudig onverzadigde vetzuren (omega-3 vetzuren). Deze worden niet door het lichaam zelf geproduceerd en zijn daarom “essentieel”. Deze onverzadigde vetzuren zijn ook goed voor spieropbouw.
Verzadigde vetzuren, zoals die voorkomen in vetrijke zuivelproducten, vlees en worst, worden als tamelijk ongezond beschouwd omdat ze het bloedvet “LDL” (Low Density Lipoprotein, het zogenaamde “slechte cholesterol”) kunnen verhogen. Van meervoudig onverzadigde vetzuren is aangetoond dat ze het LDL-cholesterol en het daarmee samenhangende risico van vaatverkalking verminderen.
Dit “gezonde vet” wordt minder opgeslagen in het lichaamseigen vet en is tegelijkertijd goed voor onze gezondheid. Een hoge visconsumptie staat gelijk aan een lager sterftecijfer door coronaire hartziekten. Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen ook de bloeddruk verlagen en het risico op trombose en plotselinge hartdood verminderen. In combinatie met antioxidanten kunnen omega-3 vetzuren de hersenactiviteit verbeteren en stresshormonen verminderen.
Zalm bevat ook mineralen die de botten versterken (fosfor, kalium) en belangrijk zijn voor de schildklier (jodium). Vis is ook belangrijk voor de ijzerbalans en is daarom een onmisbaar onderdeel van ons menu. Daarnaast zijn er verschillende B-vitaminen en vitamine D, die vooral belangrijk is voor de versterking van botten en tanden. Het eten van zalm kan een preventief effect hebben op hart- en vaatziekten.
Hoeveel zalm is gezond?
Het Nederlandse Voedingscentrum beveelt aan om één of twee keer per week vis te eten. Deze kan worden onderverdeeld in vetrijke en vetarme vis. Zalm valt in de eerste categorie, daarom is 70 g naast bijvoorbeeld 150 g kabeljauw al voldoende.
Wat is beter: Wilde of gekweekte zalm?
Aangezien de wilde visstanden sterk te lijden hebben van overbevissing, probeert men via viskwekerijen aan de vraag naar zalm te voldoen. De meeste zalm die in Nederland wordt verkocht is afkomstig van Noorse kwekerijen. Maar hier is massaproductie normaal. Er leven ongeveer 400 miljoen zalmen in de fjorden.
Gekweekte zalm zwemt veel minder dan wilde zalm, die honderden kilometers aflegt om te paaien. Gekweekte zalm stapelt daarom meer vet op. Dit bestaat echter voornamelijk uit omega-6 vetzuren. Het hoge gehalte is het gevolg van het feit dat de vis gevoerd wordt met plantaardige olie.
Ongeacht het vetgehalte moet wilde zalm niet zomaar geconsumeerd worden. Tegenwoordig wordt wilde zalm niet meer met uitsterven bedreigd, maar we moeten er ook voor zorgen dat dat zo blijft.
Zit er antibiotica in gekweekte zalm?
Aquafarms worden vaak bekritiseerd. Enerzijds omdat bij eerdere proeven vaak antibioticaresten in het voer werden aangetroffen. Anderzijds vanwege de slechte veehouderijomstandigheden. Maar sinds de meeste zalmen nu een vaccinatie krijgen die onschadelijk is voor de mens, is het gebruik van antibiotica drastisch verminderd.
Ethoxyquin in zalmvoer
Kijken we naar de voedingswaarden, dan vertonen wilde en gekweekte zalm – afgezien van het vetgehalte – geen grote verschillen. Een groot probleem echter, dat alleen gekweekte zalm treft, is de toediening van ethoxyquine. Dit conserveringsmiddel voor visvoer, dat vooral gebruikt wordt bij de verwerking van soja, kan ook schadelijk zijn voor de menselijke gezondheid. De EU heeft het gebruik van ethoxyquin als toevoegingsmiddel voor diervoeding vanaf 2020 verboden, met overgangsperioden.
Listeria in gerookte zalm
De consumptie van gerookte zalm kan gevaarlijk zijn als die besmet is met listeria. Deze bacteriën zijn vooral gevaarlijk voor mensen met een verzwakt immuunsysteem, kleine kinderen en oudere mensen. Het kan een ontsteking in de hersenstam of het buikvlies veroorzaken of eindigen in sepsis.
Vooral zwangere vrouwen moeten van gerookte zalm afblijven. Zij hebben een veel groter risico om een listeria-infectie op te lopen. Deze kunnen worden overgedragen op het ongeboren kind en leiden tot symptomen kort na de geboorte of tot een miskraam.
Nematoden in wilde zalm
Zelfs wilde zalm is niet geheel vrij van ongedierte: In zijn vlees komen zogenaamde nematoden of draadwormen voor. Vooral bij Pacifische wilde zalm bederven de 1,5-3 cm lange wormen de eetlust. De hygiënevoorschriften voor vissen zorgen er echter voor dat er geen levende wormen zijn en slechts enkele gedode nematoden. Maar ook hier kun je op veilig spelen: Verwarm de zalm tot meer dan 70 graden of vries hem in bij -20 graden. Zo heeft het ongedierte geen kans om te overleven.
Is gebakken zalm gezond?
Ja, gebakken zalm is zeker gezond. Je bakt nog steeds dezelfde zalm en je hoeft je dus geen zorgen te maken dat er voedingsstoffen verloren gaan als je zalm bakt. Zalm is van zichzelf vet dus probeer zo min mogelijk (het liefst geen) extra bakvet of olie toe te voegen.
Ook kan je bacteriën die wel in de zalm achter gebleven zijn bestrijden door de zalm op minimaal 70 graden te bakken. Als jij zalm liever gebakken eet, dan is dat geen probleem!
Je kunt het beste biologische zalm kopen
Als je de risico’s van chemisch visvoer wilt vermijden, kun je het beste voor de biologische variant gaan. Hoewel deze zalm ook in aquaculturen wordt gekweekt, hebben de vissen meer ruimte tot hun beschikking. Bovendien is het verboden chemische ingrediënten aan het voer toe te voegen, vooral ethoxyquin.
Let hier op bij het kopen van zalm!
Als je in de supermarkt voor het visschap staat, is de keuze vaak moeilijk.
Op deze keurmerken moet je letten als je vis koopt:
Biologisch zegel: Het biologische zegel van de EU, benadrukken duurzaam gebruik van hulpbronnen en chemievrij visvoer.
ASC-keurmerk: volgens eigen informatie is dit het belangrijkste kwaliteitskeurmerk ter wereld voor gekweekte vis; het doet geen uitspraken over het gebruik van ethoxyquin.
MSC-label: is onder kritiek komen te staan; er worden strengere certificeringsnormen geëist omdat sommige MSC-visserijen lijken te overbevissen en bodemtrawls gebruiken.
Verse zalm of diepvries zalm?
De laatste vraag die overblijft: kopen we verse zalm aan de toonbank of grijpen we naar diepvrieszalm uit het schap? Beide bevatten de omega-3 vetzuren, evenals de in vet oplosbare vitamines. Als je op de ecologische voetafdruk let, kun je beter diepvrieszalm kopen. Omdat dit vaak per schip wordt vervoerd en niet per vliegtuig zoals verse zalm, wordt hier minder energie verbruikt. In de meeste smaak vergelijkingen komt verse zalm er echter veel beter vanaf. Wat natuurlijk ook wel weer logisch is.
De conclusie: is zalm gezond?
Ja. Zalm is gezond vanwege zijn rijke voedingsstoffen en Omega. Let echter wel op alle factoren in dit artikel zodat je geen risico loopt en weet waar de zalm vandaan komt.
